Lo yoga è una disciplina antica che unisce forza fisica, la flexibilidad e concentrazione mentale. È un'opzione eccellente per chiunque voglia iniziare a migliorare il proprio benessere generale. In questo articolo ne esploreremo diversi esercizi di yoga per principianti che ti aiuterà a rilassarti, a migliorare la tua postura e ad acquisire forza muscolare, indipendentemente dalla tua forma fisica.
Posizione della montagna (Tadasana)
Uno dei migliori esercizi di yoga per principianti È la posa della montagna, conosciuta come Tadasana. È una postura molto semplice, ma ricca di benefici per il corpo. Per farlo, segui questi passaggi:
- Mettiti su un tappetino da yoga, posizionando i piedi leggermente divaricati.
- Mantieni il schiena completamente dritta e i braccia rilassate sui lati.
- Guarda avanti, tieni il collo lungo e le spalle abbassate.
Durante la postura, è essenziale aprire le spalle e piegare delicatamente la pancia in dentro mentre senti il petto gonfiarsi. Questo esercizio ti permette di connetterti con il tuo respiro mentre visualizzi il corpo che si sviluppa da terra, come un albero radicato.
Per i principianti, questa postura è l’ideale da assumere consapevolezza del corpo, poiché ti aiuta a sentire dove si trova l'equilibrio nel tuo corpo. Una variazione comune di questo asana è mettere le mani sul petto in una posizione di preghiera (anjali mudra).
Posizione dell'albero (Vrikshasana)
La posa dell'albero vrikshasana È uno dei metodi più semplici ma più potenti con cui lavorare equilibrio e concentrazione. Per farlo, devi iniziare dalla posa della montagna:
- Unisci le mani all'altezza del petto in una posizione di preghiera.
- Rilassa le spalle e distribuisci il peso del corpo su una gamba.
- Alza l'altra gamba, piegandola e appoggiando il piede sulla parte interna della coscia opposta. Evitare di appoggiare il piede sul ginocchio poiché ciò potrebbe causare lesioni.
Resta in equilibrio in questa posizione per almeno 30 secondi fino a un minuto. Puoi scegliere di lasciare le mani unite al petto o alzare le braccia verso il cielo, ampliando l'allungamento. Questa postura si rafforza gambe, addome e migliora la concentrazione, essendo un'ottima introduzione allo yoga per i principianti.
Posizione della cicogna (Uttanasana)
La posa della cicogna, o Uttanasana, inizia dalla stessa posa in montagna ed è uno dei migliori asana per lavorare sulla flessibilità della parte posteriore delle gambe.
- Inizia nella posizione della montagna, allarga leggermente i piedi e rilassa le braccia.
- Piegati lentamente in avanti, arricciando la colonna vertebrale.
- Allunga le braccia verso il pavimento, cercando di toccare le punte dei piedi.
È importante mantenere la mente nel corpo e sentire che il muscoli Si allungano senza forzare. Mentre ti pieghi, respira profondamente e lascia che il corpo si rilassi ad ogni espirazione.
Quando ti senti pronto, alza di nuovo le braccia e torna alla posizione della montagna. Ripeti questo esercizio 15 volte per allungare e attivare tutto il corpo. IL posa della cicogna È perfetto per alleviare la tensione muscolare e migliorare la flessibilità della schiena e delle gambe.
Posizione del cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Una delle posture più conosciute nello yoga è quella del cane rivolto verso il basso o Adho Mukha Svanasana, consigliato per migliorare la flessibilità e far lavorare praticamente tutti i gruppi muscolari del corpo.
- Inizia in posizione inginocchiata e con le mani su un tappetino.
- Solleva lentamente i fianchi indietro e in alto, formando un triangolo con il tuo corpo.
- I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi e le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
L'obiettivo di questa posa è allungare la schiena, le spalle, le braccia e le gambe. Dovresti provare a toccare il suolo con i talloni, ma se ti risulta difficile, puoi tenere le ginocchia leggermente piegate. Questa posizione è eccellente per rafforzare le armi, allunga la colonna vertebrale e migliora posizione.
Savasana: la postura di rilassamento profondo
Dopo una sessione di yoga è fondamentale rilassare il corpo e la mente con una postura di riposo. IL Savasana È una delle posizioni più importanti nello yoga e, anche se sembra facile, per mantenere il completo rilassamento è necessario fare pratica.
- Sdraiati a faccia in su sul tappetino.
- Lascia che i tuoi piedi si allarghino in modo naturale e che le dita cadano lateralmente.
- Allunga le braccia ai lati del corpo, con i palmi rivolti verso l'alto.
Mantieni questa postura per 5-10 minuti, consentendo alla respirazione di essere profonda e lenta. Savasana Aiuta a ridurre lo stress, calmare il sistema nervoso e favorire il rilassamento totale del corpo.
Suggerimenti per praticare lo yoga come principiante
Lo yoga è una disciplina che richiede costanza y pazienza. Se è la prima volta che ti eserciti, tieni a mente i seguenti suggerimenti:
- farlo lentamente: Non avere fretta nelle posizioni. Lo yoga è più efficace se praticato lentamente e con precisione.
- Consapevolezza del respiro: Ogni asana deve essere accompagnata da una respirazione controllata e profonda. La respirazione aiuta a calmare la mente e il corpo.
- Abbigliamento adeguato: Indossare abiti comodi che permettano di muoversi agevolmente durante le posture.
- Usa gli accessori: Se necessario, utilizzare blocchi di yoga o un nastro per aiutarti nelle posizioni più difficili.
Praticare yoga, anche da principiante, presenta numerosi benefici, come migliorare la flessibilità, tonificare i muscoli, ridurre lo stress e aumentare la concentrazione. Con queste posture di base e una dedizione costante, ti sentirai ogni giorno più forte, equilibrato e mentalmente rilassato.
Ricorda che l'obiettivo finale dello yoga non è solo l'esercizio fisico, ma anche il raggiungimento di uno stato di tranquillità e di profonda connessione tra corpo e mente.